『たんぱく質と腸の新常識』で学んだ内容をまとめておく。
たんぱく質の正しい摂り方
たんぱく質の摂取目標量
男性: 1食あたり 30～40g
女性: 1食あたり 25～30g
たんぱく質を効率よく摂取するポイント
消化吸収を良くするために、1日の摂取カロリーをしっかり確保する。
たんぱく質の代謝には十分なエネルギーが必要。炭水化物や脂質も適量摂ることで、たんぱく質の利用効率が向上する。
たんぱく質は食べ溜めができないため、こまめに摂取する。
1回の食事で大量に摂取しても、体は必要量しか利用できない。食事の回数を増やすことで、効率よく吸収できる。
朝食では炭水化物を控えめにし、たんぱく質をしっかり摂る。
血糖値の急上昇を防ぎ、安定したエネルギー供給を促す。
たんぱく質のバランスは「動物性：植物性＝1：1」にする。
動物性たんぱく質は必須アミノ酸が豊富で、植物性たんぱく質は食物繊維や抗酸化成分を含むため、バランスよく摂ることが重要。
筋肉や美肌のためには、たんぱく質とビタミンCを組み合わせる。
コラーゲンの生成を助け、肌のハリや弾力を維持する。
疲労対策・老化予防には、たんぱく質と鉄、ビタミンB群をしっかり摂る。
鉄は酸素運搬に関与し、ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートする。
運動をしてマイオカインを分泌する。
マイオカインは筋肉から分泌されるホルモンで、代謝促進や抗炎症作用がある。
1日のうち12時間断食し、さらに就寝の3時間前までに食事を済ませる。
腸内環境を整え、脂肪燃焼を促進する。
補足
動物性たんぱく質
筋肉を増強したい人におすすめ。
主な食品: 卵、鶏肉、魚、乳製品、赤身肉
植物性たんぱく質
体脂肪を減らして体を引き締めたい人におすすめ。
主な食品: 納豆、大豆製品、豆類、ナッツ類、玄米
鉄を効率よく摂るコツ
動物性食品に含まれるヘム鉄をしっかり摂る。
たんぱく質と一緒に摂ることで吸収率を高める。
鉄鍋・鉄フライパンを使うことで、調理中に鉄分を補える。
クエン酸を含む食材（レモン・酢）と一緒に摂る。
ビタミンCと一緒に摂ることで、鉄の吸収率を向上させる。
タンニン（お茶・コーヒー）やリン酸ナトリウム（加工食品）と一緒に摂らない。
ビタミンB群を効率よく摂るコツ
ビタミンB群を多く含む食品を摂る。（レバー、卵、魚、玄米など）
ビタミンB群は貯蔵できないため、毎日こまめに摂る。
1種類ではなく、複数種類を組み合わせて摂る。
水に浸さず調理することで、栄養の流出を防ぐ。
加工食品や精製食品を摂りすぎない。
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